Rutina full body con la Jaula Marcy SM 3551
En este entrenamiento seleccionamos la Jaula Marcy SM 3551 y realizaremos 7 ejercicios y, si todavía terminas con energía, integraremos abdominales. Lee el post completo para que puedas realizar este entrenamiento en tu próxima sesión de gym.
Hacer una rutina full body es una forma de entrenamiento muy eficaz, especialmente para quienes buscan mejorar la fuerza general, ganar masa muscular o perder grasa de manera equilibrada. Nosotros te recomendamos integrar esta rutina una vez a la semana para que así los demás días los enfoques en ejercicios por grupos de músculos. Para este entrenamiento seleccionamos la Jaula Marcy SM 3551, una máquina robusta y duradera que ofrece varios aparatos en uno con el que podrás tener un entrenamiento completo. Para esta rutina serán 7 ejercicios y, si todavía terminas con energía,integraremos abdominales. Lee el post completo para que puedas realizar este entrenamiento en tu próxima sesión de gym.
Comenzamos con el calentamiento, realiza 7 minutos de escaladora o con salto de cuerda por 7 minutos con intervalos de descanso.
1. Fondos en barras dip
Sujeta las barras con los brazos extendidos y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º, luego empuja hacia arriba extendiendo los brazos hasta regresar a la posición inicial.
3 series de 12 repeticiones
2. Barra corta en polea para bíceps
Toma una barra corta y colócala en la polea baja, selecciona el peso deseado. Ponte de pie frente a la polea, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda derecha y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma la polea con las palmas de las manos viendo hacia arriba. Dobla los codos con los brazos pegados al cuerpo y sube hasta que tus brazos estén de manera vertical, después, baja la barra lentamente hasta llegar a la posición inicial.
3 series de 12 repeticiones
3. Sentadillas libres con barra
Coloca los soportes de barra a una altura cómoda para poder estacionar la barra y carga con el peso deseado. Toma la barra y colócala en la parte superior de la espalda, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas viendo ligeramente hacia afuera y con la espalda derecha. Flexiona las rodillas bajando los glúteos hacia el suelo, hasta que tu posición quede paralelo al suelo. Empuja desde los talones, extendiendo levemente las rodillas hasta regresar a arriba. Cuando termines, regresa la barra a su soporte.
3 series de 15 repeticiones
4. Sentadilla en polea
Coloca una cuerda en la polea baja y tómala con las manos. Siempre mantén la espalda recta. Con los pies separados a la distancia de los hombros, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte, baja los glúteos lo más que puedas y sube lentamente. Recuerda no jalar la polea, mantén tus brazos totalmente extendidos y haz resistencia cuando bajes y subas.
3 series de 15 repeticiones
5. Pull ups
Sujeta la barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas al ancho de los hombros. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla pase por encima de la barra, haciendo presión en los músculos de la espalda. Baja controladamente extendiendo tus brazos.
3 series de 12 repeticiones
6. Press de pecho en suelo
Acuéstate en el suelo con unas mancuernas, flexiona las rodillas y pon los pies tocando el suelo. Sostén las mancuernas con los brazos extendidos por encima del pecho. Baja el peso hasta que tus codos toquen el suelo, manteniendo control. Empuja el peso hacia arriba hasta regresar a la posición inicial. Cuando termines, coloca las mancuernas en la estación de almacenamiento de la jaula.
3 series de 12 repeticiones
7. Elevaciones frontales
Coloca un asa simple individual en la polea baja. Toma el asa y ponte de espaldas a la polea, con los pies ligeramente abiertos y siempre derecho. Con el brazo totalmente extendido sube el asa controladamente hasta llegar a la altura de los hombros, después baja lentamente y repite.
3 series de 15 repeticiones
Ejercicio opcional: Abdominales en los agarres de pierna
Si todavía tienes energía integra este ejercicio a tu entrenamiento. Siéntate en el suelo y coloca tus pies en el anclaje de piernas. Acuéstate y coloca tus manos en el pecho o sosteniendo tu cabeza. Sube lentamente ejerciendo presión en el abdomen y baja controladamente.
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