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Rutina de piernas con la Jaula Smith Marcy SM 4008

person Escrito Por: Alejandra Villar A. list En: Rutinas El: comment Comentario: 0 favorite Vista: 233
Rutina de piernas con la Jaula Smith Marcy SM 4008

En este post te dejamos una rutina de piernas que puedes practicar en tu próxima sesión de ejercicio con tu Jaula Smith SM-4008 o con tu jaula Smith Marcy.

La Jaula Smith Marcy SM 4008 es una máquina de musculación extremadamente resistente y robusta ideal para poder realizar un entrenamiento muy completo. En este post te dejamos una rutina de piernas que puedes practicar en tu próxima sesión de ejercicio. El entrenamiento consta de 4 ejercicios de 4 sets de 10 repeticiones cada uno para terminar con elevación de talones. 

Primero que nada, es importante comenzar con el calentamiento, una buena opción es con cardio ligero, unos 10 minutos de caminadora o bicicleta estática ¡Después comienza con tu rutina!

1. Sentadillas

Carga la barra Smith con el peso que desees, colócate dentro de la jaula y acomoda la barra detrás de tu cuello, a la altura de tus hombros. Asegúrate de mantener la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas alineadas con los tobillos. Quita los ganchos de seguridad y baja lentamente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y luego vuelve a subir para regresar a la posición inicial.

2. Prensa 

Coloca la barra a la altura de las piernas y carga con el peso deseado. Acomódate en el suelo con las piernas hacia arriba de manera que la barra quede en tus pies, con separación al ancho de los hombros. Baja la barra controladamente hasta que tus rodillas estén cerca del pecho y luego empuja hacia arriba.

3. Desplante estático

Coloca la barra como en el ejercicio de sentadillas y carga con el peso que desees. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90º. Sube lentamente hasta llegar a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Solo recuerda centrarte en que la rodilla de la pierna de delante, no sobrepase el pie para evitar lesiones.

4. Hip Thrust

Coloca un banco bajo la jaula y siéntate frente a ella con la barra sobre tu cadera. Apoya la espalda alta sobre el banco y lleva la barra sobre tu cadera. Empuja la cadera hacia arriba, manteniendo contracción en los glúteos y luego baja controladamente.

Para terminar el entrenamiento agregaremos un último ejercicio que es la elevación de talones, es muy sencillo. Coloca una plataforma bajo la barra y acomódate en la barra, quedando esta en tus hombros. Coloca tus pies en el borde de la plataforma, con las puntas un poco abiertas, levanta los talones tan alto como puedas y luego baja lentamente. No olvides tomarte unos minutos para estirar tus músculos y descansar.

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