Rutina de espalda con la Jaula Smith Marcy SM-4903
En este post te dejamos una rutina para tonificar la espalda usando la Marcy SM-4903, una completa jaula con un diseño compacto de 2 piezas.
Nuestra Jaula Smith Marcy SM-4903 es un completo sistema de entrenamiento corporal total 3 en 1 con un diseño compacto de 2 piezas, con ella puedes entrenar todos los músculos de tu cuerpo. En este post te dejamos una rutina para tonificar la espalda.
Primero comenzaremos con el calentamiento, realizando salto de cuerda por aproximadamente 10 minutos, puedes hacer algunos intervalos de descanso de 15 segundos.
Pull ups
Toma la barra para pull ups con las manos viendo hacia el frente, cuélgate con los brazos extendidos y las piernas cruzadas entre sí. Contrae los músculos de la espalda y desplázate hacia arriba hasta que tu barbilla llegue a la barra. Mantén un segundo y baja de manera controlada hasta que tus brazos estén totalmente extendidos.
*3 series de 10 repeticiones.
Remo inclinado en barra Smith
Ajusta la barra a la altura de tus caderas, coloca tus pies al ancho de tus hombros y toma la barra con las palmas hacia abajo, a la altura de la distancia de tus hombros. Flexiona ligeramente tus rodillas y dobla la cintura manteniendo la espalda recta. Tira de la barra hacia tu abdomen manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja de manera controlada hasta regresar a la posición inicial.
*4 series de 10 repeticiones.
Pullover con cuerda
Coloca una cuerda en la polea alta y selecciona el peso que desees. Agarra la cuerda con ambas manos y da un paso hacia atrás, coloca los pies al ancho de los hombros e inclínate ligeramente hacia adelante. Tira de la cuerda hacia abajo y hacia atrás, llevándola hacia tus caderas. Mantén los brazos ligeramente flexionados y enfoca el contraer los músculos de la espalda. Vuelve a subir la cuerda de manera lenta hasta regresar la cuerda extendiendo los brazos.
*4 series de 12 repeticiones.
Dominadas australianas
Coloca la barra Smith a una altura baja y acuéstate debajo de ella. Toma la barra con las manos hacia el frente y al ancho de la distancia de los hombros. Extiende las piernas y los brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Tira de tu pecho hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Contrae los músculos de la espalda y después baja de manera controlada hasta que los brazos estén extendidos de nuevo.
*4 series de 10 repeticiones.
Remo de pie con barra corta en polea
Coloca una barra corta en la polea baja, toma la barra con las manos viendo hacia arriba a una distancia del ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás y colócate con los pies al ancho de la distancia de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y mantente recto, inclinándote un poco hacia adelante. Tira la barra hacia tu abdomen, llevando los codos hacia atrás, contrayendo los músculos de la espalda. Vuelve a la posición inicial de manera controlada.
*3 series de 10 repeticiones.
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