Rutina de piernas con la Jaula Smith Marcy Pro Deluxe SM-7553
La Jaula Smith Marcy Pro Deluxe SM 7553 es la opción perfecta para fortalecer y definir tus piernas.
Sabemos lo importante que es para nuestra comunidad los entrenamientos de pierna, es por eso que Marcy tiene la máquina ideal para realizar una rutina altamente efectiva. La SM-7553 combina estabilidad y versatilidad, permitiéndote realizar ejercicios con seguridad y control. En este post te dejamos un workout que puedes probar en tu próxima sesión de entrenamiento.
Comenzamos con algunos estiramientos de pierna para proseguir con 5 minutos de bici estática. Te recomendamos que antes de comenzar con tu primera serie de ejercicio, realices 2 series de aproximación para que prepares al cuerpo. La primera serie puede ser con la mitad de peso que regularmente usas y la segunda serie con un poco más de peso, para luego proseguir con tu entrenamiento.
Sentadilla en barra Smith
Coloca la barra a la altura de tus hombros y carga con el peso deseado. Colócate en la jaula de manera que tu cuerpo quede al nivel de la barra y apoya la barra en la parte superior de tu espalda. Tus pies separados ligeramente más que a la distancia de tus hombros y mirando hacia afuera. Baja lentamente doblando las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, empuja hacia arriba controladamente y repite.
4 series de 12
Extensión
Coloca la estación de piernas en la jaula y carga con el peso que desees. Siéntate en el asiento y coloca tus piernas bajo los rodillos. Mientras haces el ejercicio, puedes colocar tus manos en los laterales del asiento. Sube controladamente tus piernas hasta que estén completamente estiradas y regresa a la posición inicial lentamente. Como recomendación, terminando cada serie, puedes integrar 1 serie extra con cada pierna individualmente de 5 repeticiones.
4 series de 10
Lateral en polea baja
Coloca una de las poleas en posición baja y engancha la tobillera. Da un paso hacia afuera de manera y que tu cuerpo quede de lado de la polea. Sostente de la jaula y comienza a separar la pierna que tiene la tobillera de la polea, de manera que tu pierna quede levantada. Regresa a la posición inicial y luego repite con la otra pierna.
4 series de 10
Prensa en barra Smith
Coloca la estación de prensa en la barra y carga con el peso deseado. Acomoda el asiento bajo la barra en una posición recta y la barra a una altura donde puedas colocar tus pies. Acuéstate en el banco y coloca tus pies en la prensa a una distancia de la separación de tus hombros. Puedes apoyarte con los soportes de manos que se encuentran en los laterales de la jaula para sujetarte. Ahora controladamente estira las piernas levantando la barra y luego baja llevando las rodillas lo más cercano al pecho que se pueda.
4 series de 12
Sentadilla con barra landmine
Coloca la barra en la estación landmine. Párate frente a ella y tómala con las dos manos a la altura del pecho. Separa tus pies a un poco más de la distancia de tus hombros, apuntando ligeramente hacia afuera. Baja lentamente llevando tus caderas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Sube contrayendo los glúteos y repite.
4 series de 10
Flexión
Coloca la estación de pierna en la jaula y carga con el peso que desees. Acuéstate en la estación boca abajo, de manera que los rodillos queden detrás de tus tobillos. Apoya el torso y sujeta el banco con las manos. Flexiona las rodillas elevando el peso controladamente hasta llevar los talones a los glúteos. Baja lentamente, resistiendo el movimiento en los glúteos e isquiotibiales.
4 series de 12
Pantorrilla en barra Smith
Coloca la barra a la altura de tus hombros y bajo ella una barra de elevación para pantorrilla. Colócate sobre la barra de elevación de manera que tus talones queden volando, apoya la barra en la parte superior de tu espalda y tus pies alineados al ancho de tus hombros. Empuja hacia arriba elevando los talones lo más alto que puedas y contrae las pantorrillas. Baja lentamente sin dejar que tus talones toquen el suelo.
4 series de 12
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