Rutina de glúteos con la Jaula Smith Marcy SM 4033

Te mostramos una rutina de glúteos básica que tienes que agregar en tu siguiente entrenamiento.

Nuestra Jaula Smith Marcy SM 4033 es una máquina muy completa de alto nivel con la que puedes desarrollar variedad de ejercicios gracias a sus numerosos equipos integrados en una sola máquina. En este post te dejamos una rutina de glúteos básica que tienes que agregar en tu siguiente entrenamiento.

Primero que nada, es importante calentar antes de realizar cualquier rutina, así que comienza con 10 minutos haciendo bicicleta o con 3 series de 10 sentadillas simples, con esto estarás listo para iniciar. La rutina consta de 4 ejercicios haciendo 4 series de 10 cada una, estos se describen a continuación.

1. Sentadilla sumo con barra

Carga la barra con un peso adecuado para ti, colócate delante de la barra Smith y que ésta quede en tus hombros. Párate derecho, con las piernas abiertas y los pies mirando hacia afuera formando un ángulo de 45º. Quita los ganchos de seguridad y comienza a bajar desplazando los glúteos para atrás como si te fueras a sentar. Siempre aprieta los glúteos. Al momento de subir ejerce presión en los glúteos y piernas para evitar presión en las rodillas. Recuerda que las rodillas deben de estar alineadas con los talones y no las desplaces hacia dentro.

2. Patada en polea baja

Coloca la polea en la parte inferior y luego ponte el arnés en el tobillo. Engancha el arnés a la polea y colócate frente a la polea. Toma con los dos brazos el poste donde va la polea y colócate en una posición un poco inclinada hacia el poste tomando distancia en el área de las piernas. Levanta una de las piernas y llévala hacia atrás haciendo presión en los glúteos, luego regresa a la posición inicial. Es como si dieras una patada. Siempre mantente recto y sin encorvarte.

3. Puente con barra

Coloca el banco en una posición totalmente horizontal y remueve el predicador. Pon el banco de manera paralela a la barra Smith. Coloca el peso que desees en la barra y bájala hasta la altura del banco. La posición en la que debes de estar es poniendo la espalda en el banco viendo hacia la barra, los glúteos deben de quedar fuera del banco. Tus piernas deben de estar frente a ti abiertas a la altura de los hombros apuntando los pies ligeramente hacia afuera. Coloca tus manos en la barra a la altura de la separación de los hombros, la barra debe de quedar en tu cadera. Extiende las caderas para quitar los ganchos de seguridad, baja la barra con el cuerpo dejando un espacio sin tocar el suelo, luego sube la barra empujando con las caderas hasta que vuelva a estar en su posición inicial. Aprieta los glúteos al subir y mantén la espalda recta.

4. Desplante estacionario

Carga la barra con el peso que desees. Coloca la barra sobre tus hombros y pon tus piernas de manera que una quede delante de la otra, como si dieras un paso. Quita los ganchos de seguridad y comienza a bajar flexionando las rodillas, ambas deben de estar dobladas en un ángulo de 90º, revisa que tu rodilla no pase la punta del pie delantero. Baja hasta casi tocar el suelo con la pierna trasera. Elévate haciendo fuerza en la pierna de delante y los glúteos para regresar a la posición inicial. Mantén siempre la espalda recta.

¡Cuéntanos que te parece este entrenamiento!