Rutina de bíceps y tríceps con la Jaula Smith Marcy Diamond MD 9010G

Te enseñamos una rutina de bíceps y tríceps que puedes practicar con nuestra jaula MD-9010G, que es uno de los gimnasios más completos del mercado.

Nuestra Jaula Smith Marcy Diamond MD 9010G es uno de los equipos de gimnasio más resistentes y completos del mercado. Cuenta con varios aparatos integrados con los que podrás tener un entrenamiento de alto nivel tanto de la parte superior del cuerpo como de la parte inferior. En este artículo te ofrecemos una rutina de bíceps y tríceps que puedes practicar en tu siguiente entrenamiento.

Primero comenzamos con un calentamiento de brazos de aproximadamente 10 minutos para evitar lesiones. Luego realizaremos 3 ejercicios enfocados en bíceps y después 3 ejercicios de tríceps siendo 4 series de cada ejercicio de 12 repeticiones, estos se explican a continuación.

Bíceps

- Curl de bíceps en predicador

Elige el peso que desees y luego siéntate en el banco de predicador y ajusta la altura a tu comodidad. Coloca tu pecho contra el respaldo. Agarra la barra a una distancia un poco más ancha que tus hombros. Mantén los codos fijos en el soporte del banco y levanta la barra hacia arriba flexionando los codos. Concéntrate en contraer los músculos del bíceps mientras elevas y haz una breve pausa. Luego baja la barra lentamente hasta llegar a la posición inicial

- Cuerda en polea baja

Coloca la cuerda en la polea baja y elige el peso adecuado. Párate frente a la polea con los pies abiertos a la altura de los hombros, agarra la cuerda con las palmas hacia arriba y las manos a una distancia del ancho de tus hombros. Siempre mantén la espalda recta, los codos cerca del cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas. Inicia el movimiento flexionando los codos y llevando las manos hacia arriba, hasta que tu antebrazo toque con el brazo y recuerda contraer el músculo. De manera controlada regresa a la posición inicial extendiendo los codos.

- Remo invertido

Coloca la barra a la altura de la cintura, párate frente a ella asegurándote que tus pies estén separados al ancho de tus hombros y tus rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia abajo igual con una distancia como la separación de tus hombros. Inclínate hacia atrás desde las caderas mientras mantienes tu espalda recta. Tu torso debe estar inclinado hacia atrás en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Extiende completamente tus brazos, flexiona los codos y tira de la barra hacia tu cuerpo, lleva la barra hacia la parte superior del abdomen y contrae los bíceps. Después baja lentamente estirando los brazos por completo.

Tríceps

- Barra en polea alta

Coloca la barra corta en la polea superior y elige el peso adecuado. Párate frente a la polea con los pies abiertos a la distancia del ancho de los hombros, agarra la barra con las palmas hacia abajo a la distancia de los hombros. Mantén los codos cerca del cuerpo, toma una posición erguida con el torso recto y el abdomen contraído para estabilizar el cuerpo. Inicia el movimiento doblando los codos y llevando la barra hacia abajo. Asegúrate que los codos permanezcan estacionarios y continúa bajando hasta que los brazos estén completamente extendidos, mantén esta posición durante un breve momento para hacer la contracción del músculo. Eleva la barra de nuevo a su posición inicial

- Press de tríceps

Coloca la barra Smith a la altura de la cadera y carga con el peso que desees, después acomoda el banco debajo de la barra y acuéstate en él. La barra debe quedar a la altura de tu pecho. Agarra la barra con tus manos a una distancia un poco más estrecha que el ancho de tus hombros, asegúrate que tus codos estén apuntando hacia adelante y ligeramente hacia adentro. Coloca tus pies en el suelo para dar estabilidad. Quitamos el gancho de seguridad y deslizamos la barra hacia abajo (hacia el pecho) flexionando los codos. Empuja la barra hacia arriba mediante la extensión de codos, extiende completamente los brazos contrayendo fuertemente los tríceps.

- Fondos en barra

Coloca la barra Smith a la altura del abdomen de forma firme y segura. Párate frente a la barra y agarra con fuerza la barra con las manos hacia abajo, separando las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de tus hombros. Levanta tu cuerpo manteniendo los brazos completamente extendidos, puedes cruzar las piernas o mantenerlas rectas en el suelo. Inclina ligeramente tu torso hacia delante para enfocar el esfuerzo en los tríceps, flexiona los codos y baja tu cuerpo hacia debajo de manera controlada. Mantén los codos cerca del cuerpo y apuntando hacia atrás. Después de descender, detente cuando tus codos estén a 90 grados o un poco menos. Empuja hacia arriba mediante la extensión de los codos y extiende completamente los brazos hasta llegar a la posición inicial.

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